晚睡這件小事

“你見過淩晨四點的小院嘛？”

“扶我起來，我還能肝”

“旁邊的宿舍還沒熄燈，太卷了吧”

 

晚睡已成為當代年輕人熟悉的狀态，很多時候我們并不是主觀上想要去晚睡，但到了深夜之後才發現好像自己又要晚睡了，早睡早起的flag又倒了，這很有可能是一種“晚睡拖延症”。

Floor Kroese（2014）認為“晚睡拖延症”（Bedtime procrastination）其實更多反映的是一種拖延傾向，也就是指在沒有外界其他阻力和幹擾的情況下，不能按照自己本來的意願上床睡覺。比如，“不到很晚就沒法上床睡覺”、“睡前必須要把手機裡所有的社交軟件重新刷一遍”類似的心理活動，其實也在某種程度上體現了“報複性熬夜”的想法。由于自身白天的學習或工作占用了大部分的時間，而娛樂時間的占比越來越少，到了臨近休息的時間，自己不願意或者是不舍得用寶貴的時間去睡覺，更希望在深夜通過打遊戲、刷劇等的娛樂方式來彌補白天的辛勞。長此以往，晚睡強迫症（拖延症）已成習慣，睡覺的時間便越推越晚。

當然，“晚睡拖延症”也會有不同的類型，根據S.Nauts（2016）的研究分析發現，睡眠拖延可以分為無意識睡眠拖延和有意識睡眠拖延兩類。無意識睡眠拖延的人群大部分很晚才入睡，因為他們會在睡眠之前沉浸式地投入某種活動，比如打遊戲、刷劇等，過于沉浸則會導緻自身逐漸失去了對時間已經流走的意識。而對于有意識拖延睡眠時間的人而言，研究分析顯示，他們會比無意識的人更能感知到時間的流逝，但由于在入睡前有太多想做的事情，仍然會主動選擇拖延自己的睡眠時間。

然而，晚睡是否等同于缺乏睡眠呢？它是否又對身體有害呢？

到底睡多久才合适？

美國【全國睡眠基金會】建議，18-64歲成年人的睡眠時間應為 7～9 小時（其中包括午睡時間）。每個人對睡眠的需求并不相同，有的人睡7個小時就可以精神抖擻，而有的人也可能睡了9小時依然困倦，因此不能按照一個固定的時間标準來要求自己。

睡眠時長重要，而生物鐘規律也同樣重要。

我們的身體會對“困意”養成習慣，當我們每天按同樣的時間休息時，身體就會為睡覺做好準備，提前讓整個人放松下來。而如果這個習慣經常被打破的話，身體就會對睡眠這件事極其“困惑”，而難以入睡。而且當生物鐘不規律時，身體的内分泌系統也會出現紊亂，進而造成各種問題。

在保證睡眠時長和規律後，睡眠質量就成了關鍵的保障。

美國睡眠協會發布了關于睡眠質量的相關标準：

l 能在 30 分鐘内入睡

l 每晚醒來 5 分鐘以上不超過 1 次

l 醒後在 20 分鐘内能重新入睡

l 在床上，有 85% 時間在睡覺

如果你大體上能夠滿足以上标準，就證明你的睡眠質量不錯。當然，除了這些标準之外，你的身體狀态也會給你最誠實的提示。

睡眠不足的危害

消化系統

睡眠質量會影響消化系統疾病的症狀表現和發病機制。很多患有腸易激綜合征（irritable bowel syndrome，IBS）的人同時患有睡眠障礙（劉璇，2021）。當你沒睡好時，恐怕也很難保持健康的消化和吸收。

 

免疫系統

下丘腦—垂體—腎上腺軸（hypothalamic—pituitary—adrenal，HPA）和交感神經系統（sympathetic nervous system，SNS）是連接睡眠與免疫的兩個主要的效應系統。正常情況下，HPA 軸的活動随睡眠—覺醒周期變化，而在睡眠障礙時，HPA 軸被重複或持續激活，這種持續的激活可使免疫細胞産生糖皮質激素抵抗，從而影響機體的免疫防禦能力。

研究顯示，與保持正常睡眠的人相比，睡眠不足人群接種甲型流行性感冒疫苗的免疫反應降低了 50% 以上。與睡眠充足的人相比，睡眠不足的人（＜7小時）患上慢性病的幾率更高。睡眠不足的人，患上高血壓、慢性心力衰竭和心肌梗死的風險更高，也更容易發生急性心肌梗死。

代謝系統

與睡眠充足者相比，睡眠不足者體内生長激素釋放肽水平升高，瘦素水平降低，這些激素的變化會引起饑餓和食欲增加。也就是說，“缺覺”會讓我們更想吃東西。

與此同時，睡眠不足也會引起甲狀腺激素分泌異常，導緻我們變成易胖體質。這會使個體罹患肥胖及2型糖尿病的風險增加。

要想瘦，不僅要管住嘴邁開腿，保證充足的睡眠也非常重要。

 

神經系統

在睡着時，大腦中的神經元會縮小，組織間隙大大增加，這有利于我們大腦中液體的流動，從而達到清除代謝物的作用。其中β澱粉樣蛋白是阿爾茲海默症患者大腦中的主要成分，當我們缺少睡眠時，這種物質就會在大腦中堆積。

大腦中的海馬體，在夜裡睡覺的時候也會不斷重複白天所看到、經曆過的事情，以加深記憶。所以休息充分時，我們的記憶力會進一步提升。睡眠不足時，記憶力也會下降。

與此同時，睡眠不足時，我們的認知能力也會下降。研究表明，與每晚睡眠 7h 或以上者相比，睡眠不足 5h 的受試者整體認知能力（包括語言記憶、語言流暢性、工作記憶等）較差。也就是看起來“變笨了”。

精神系統

研究表明，失眠患者發展為抑郁症的風險是正常人的 2 倍以上，原因可能在于睡眠障礙會損害情緒調節和穩定，并可能改變神經活動，從而導緻抑郁症狀。

Pilcher在1997年的研究中發現，大學生的身心健康與幸福感同時也和他們的睡眠顯著相關，睡眠不足會對大學生的情緒産生比較大的負面影響。同時，睡眠不足或者質量不高會導緻第二天積極情緒水平下降（Scott & Judge, 2006）

對于需要長期集中注意力的學習或者工作，睡眠不足的人更容易發生失誤，甚至在完成簡單的目标時，取得的效果也相對較差（Lim & Dinges, 2010）

20世紀90年代Baumeister通過一系列實驗提出了自我控制資源模型（Strength Model of Self-control），以睡眠為例，自我控制資源可以通過睡眠得到恢複與補充，但當睡眠不足時，個體在前一天消耗的自我控制資源便無法及時補給，會導緻自我損耗的程度不斷增加。

此外，睡眠障礙與焦慮、恐慌、強迫症和創傷後應激障礙均有密切聯系。

因此保證睡眠充足是很有必要的。

外貌

當你睡眠不充足的情況下，身體當中會釋放出很多的應激激素皮質醇，而這些激素會分解皮膚當中膠原蛋白。膠原蛋白在減少的情況下，就容易出現皮膚變黃，變暗淡無光，眼睛浮腫，最明顯就是黑眼圈。

 

熬夜造成的傷害能補回來嗎？

答案是：不能，但補覺總比不補好。

但對于長期睡眠不足的人來說，已經造成的傷害很多是不可逆的。早在 2007 年，國際癌症研究機構（IARC）已經把「熬夜倒班」定義為 2A 類緻癌因素。同時，生物鐘紊亂除了增加患癌概率，還會讓癌症變得更惡劣，耐藥性更強。

在《斯坦福高效睡眠法》一書中，作者提出了“睡眠負債”的概念，“睡眠負債”是指睡眠不足會不斷堆積，就像人們不斷欠下債務，無力償還，最終大腦和身體都會不受控制，導緻睡眠 “破産”。

睡眠負債很難償還。想靠周末補覺來改善工作日的睡眠不足是非常不現實的。

好好睡覺，就從今晚做起。

 

健康睡眠錦囊

一個原則：

睡眠質量由最初90分鐘決定。

根據斯坦福大學相關研究顯示，決定睡眠質量的關鍵在于入睡後最開始的90分鐘。如果在最初的90分鐘就進入深度睡眠，就能夠得到最高效的休息。而堅持每天同一時間睡覺、同一時間起床是最簡單的獲得黃金90分鐘睡眠的方法。

圖源：《斯坦福高效睡眠法》

而很多人工作比較繁忙，難以保證規律的作息。研究者對此的建議是，在困意來襲時先好好睡足90-120分鐘，等黃金90分鐘和第一次深度睡眠周期結束後，再繼續工作。

 

兩個開關：

體溫和大腦是睡眠的兩大開關。

人體在進入睡眠之前，體表溫度會上升，體内溫度會降低，即身體内外溫度差會減小。因此順應這種趨勢，幫助身體降低溫度差将很有幫助。其中，睡前90分鐘沐浴和足浴都有很好的效果。睡前泡腳，促進腳部血液循環，讓腳部散熱更快，幫助入睡。

而大腦是睡眠的另一個重要開關。“單調”和“習慣”是睡眠的最愛。當我們閱讀或觀看單調乏味的内容時，很容易“昏昏欲睡”，因此，在睡前離開缤紛多彩的手機世界，你将獲得更好的睡眠。而利用大腦戀舊的特性，在同一張床上，同一時間，穿同樣的睡衣在一樣的照明和室溫環境下入睡也會更有幫助。

其他tips：

l 運動：喜歡運動的人睡眠質量更好，其中早上運動，睡眠效果最好。在睡覺前應避免劇烈活動。

l 減肥：醫學研究顯示，19.77%的人睡覺時會打鼾，高血壓及心血管疾病患者打鼾的幾率較高，而體型較胖者更容易打鼾，進而影響睡眠質量。相對而言，減肥可以提高睡眠質量。

l 合适的枕頭：透氣和支撐性是選擇枕頭兩個最重要的因素。乳膠枕、記憶棉枕、羽絨枕、荞麥枕都是不錯的選擇。隻有自己睡着舒服的才是最合适的。

l 用腦時刻：用腦的工作盡可能集中在上午完成。午飯後逐漸轉變到簡單工作模式，讓大腦逐漸放松，這也有利于晚上的睡眠。

l 飲食：不吃晚飯會促進相關激素分泌，讓人食欲大增并保持清醒。無論多晚，都要至少在睡前1小時吃好晚飯，并且不要吃油炸食品。

l 午睡：小睡20分鐘左右是最佳選擇，午睡不宜過多。

l 規律：周末也不要忘記保持正常作息。尤其是晚上上床的時間。

l 控制光線：黑暗的環境有助于睡眠。好的窗簾或者眼罩都很有幫助。與此同時，白天明亮的環境也有助于我們高效工作。

l 不要喝酒：中華醫學會神經病學分會發布的《中國成人失眠診斷與治療指南（2017 版）》、歐洲睡眠研究學會發布的《2017 ESRS 歐洲指南：失眠症的診斷和治療》都建議：睡前不要飲酒。睡前無論喝什麼酒，都不會拯救你的睡眠，反而會讓睡眠質量更差。

 

綜上所述，晚睡并不等同于睡眠不足。而保證時間充足、高質量、有規律的睡眠才是最重要的。但受到光照、氣溫、生物節律等影響，在正常的時間入睡（晚上9-11點左右），并養成習慣，會是最好的選擇。

希望以上的睡眠建議會對大家有所幫助，祝大家好夢。

 

參考文獻

Baumeister, R. (2003). Ego Depletion and Self-Regulation Failure: A Resource Model of Self-Control. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 27(2), 281-284.

Brent A. Scott & Timothy A. Judge.(2006).Insomnia, Emotions, and Job Satisfaction: A Multilevel Study. Journal of Management(5), doi:10.1177/0149206306289762.

Kroese, F., De Ridder, D., Evers, C., & Aiaanse, M. (2014). Bedtime procrastination : Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.

Lim Julian & Dinges David F.(2010).A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables.. Psychological bulletin(3), doi:10.1037/a0018883.

Pilcher, J., Ginter, D., & Sadowsky, B. (1997). Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of Psychosomatic Research, 42(6), 583-596.

S.Nauts. (2016). A typology of bedtime procrastinators. The European Health Psychologist. 12.

劉璇,張軒&薛蓉.(2021).睡眠障礙對軀體疾病影響的研究進展. 中國臨床醫生雜志(06),652-654.

西野精治. (2018). 斯坦福高效睡眠法. 文化發展出版社，北京.

夢潔床品研究院. (2021). 2020年中國人睡眠質量報告. 2021-03-21取自https://www.sohu.com/a/456599321_187163

丁香醫生. (2019). 熬夜的人更容易得癌！那幾點睡覺才算熬夜？. 2019-10-08取自https://dxy.com/article/23087

丁香醫生. (2021). 經常熬夜，身體會發生什麼？. 2021-05-12取自https://dxy.com/article/38563

 

（學生健康發展研究中心供稿）