- 距離論文提交還有幾天？

- 3天

- 那我接着焦慮地刷手機好了……

   拖延（procrastination）最早源于拉丁語“procrastino”，指非必要的推遲行為。不過，拖延不僅涉及推遲行為，根據所羅門等學者的觀點，拖延還會導緻個體産生主觀不适的情感。今天我們來談談“拖延”本身。

但到底什麼才算真正的拖延呢？

拖延具有三個特征：自願、回避和非理性。首先，拖延行為是個體的主觀選擇，并非由于被脅迫或其他突發情況引起；其次，拖延是一種回避性的反應，以避免直接面對問題；再次，拖延是一種非理性行為，雖然個體知道拖延可能造成消極的後果，但依舊決定拖延。

在大學生群體當中，最常見的是學業拖延。

學業拖延是指有目的地推遲或者延遲必須完成的學習任務的行為（孟高慧，2021），這種現象在大學生群體中十分常見，所以如果你在學業方面出現拖延并不是少見的情況。學業拖延往往在推遲提交課程作業、發表論文、閱讀文獻、完成導師任務和參加學術活動等方面都會出現。不僅是在行為上出現拖延，心理上也會因為拖延個體感到焦躁不安，情緒低落或者容易陷入深深的自責之中。

然而，并非所有的“拖延”都是真正的拖延。當有意識地了解延遲的積極後果将超過延遲的潛在負面後果，即拖延行為是一種“選擇”而是不是被迫，且這種選擇不會帶來難以承受的消極情感體驗時，我們可以認為這種一種“戰略性拖延”（Klingsieck，2013）。

造成拖延都有哪些原因呢？

造成拖延的原因有很多，其中一個重要的原因是“消極完美主義”。在此需要對積極完美主義和消極完美主義進行區分。積極的(健康的)完美主義是指追求積極結果的行為，以及努力實現某個目标以得到滿意的結果的動機；消極的(不健康的)完美主義是指逃避負面結果的行為，以及努力實現某個特定的目标以避免負面結果的動機。

舉例來說，小明和小紅學習都不錯，他們也都想在數學期末考試中拿到高分。小紅喜歡數學，希望能夠解開所有的難題，這會讓其獲得成就感；而小明對自己很沒有信心，如果自己沒有考好，就會覺得自己很差勁，會被别人看不起，因此面臨很大的壓力。此時小明更有可能拖延複習的時間，這其實也是一種“自我設障”，一旦開始複習，小明就要直面“即便我複習了也沒考好，這是因為我笨”的心理預期，而延遲複習雖然不會讓情況變好，卻能提供其他借口——“我複習的時間太少了，所以我沒有發揮好”。

除消極完美主義之外，自我效能感也會影響到拖延行為。班杜拉認為，個體對其行為能力的信念，也就是自我效能感，能夠決定個體的行為表現，如果自我效能感水平較低，則對成功的渴望也會較低，因而阻礙行動和對任務的堅持，出現拖延行為。

  拖延的應對策略：

拖延行為的本質在于意圖和實際行動之間的差距，因此減少這種差距就顯得尤為重。Schouwenburg (2004) 提出了三種應對的方式：1）提升自我調節技能； 2）建立自我效能； 3) 組織社會支持。

首先，自我調節技能旨在建立防止拖延的工作習慣。例如減少無關物品的幹擾。當你想要寫作時，隻留下筆和紙，還有幹淨的書桌，把手機和其他可能讓你分心的東西放到一旁；目标定義技術和時間管理技術（例如，設置截止日期、定義時間段、監控進度，這裡最重要的即為目标的SMART原則）。

其次，建立自我效能。簡單來說就是減少對消極後果的關注，将其改變為積極的、生産性的和有動機的想法。（小明要意識到 “考砸了就是我笨”是一種非理性信念，而更多關注挑戰任務本身所帶來的成就感）。

再次，同伴支持。你并不是一個人，其他人也可能遇到同樣的問題，意識到這一點可以讓我們放松下來。同時，分享這些問題，共同解決這些問題，并減少成為唯一遭受這些問題困擾的人的感覺，可能有助于減輕壓力。

此外，當你真的要開始進行任務時，你需要讓大腦做好準備。心理學中有一個概念叫做“認知失調”，所謂的認知失調是指由于做了一項與态度不一緻的行為而引發的不舒服的感覺。這主要源于人“行為一緻性”的本能。當你想要完成一份完美的作業，而實際上卻躺在床上刷手機時，你的态度和行為極其不一緻，因此你的大腦有三個選項：1、改變行為，坐到書桌前全神貫注地完成作業；2、改變态度，刷手機是為了放松，躺平有什麼不好；3、焦慮，讓你的大腦充滿焦慮，更加無法工作。在這三個選項面前，隻有1是最難的，因此本着費力最小的原則，大腦往往選擇後兩個選項（即便讓人感到不舒服）。

你的态度會影響你的做法，同樣，你的做法也會反過來影響态度。

例如，當你想要學習卻在刷手機時，這種行為會讓大腦認為你仍然想要休息，因此仍然在作着休息的準備，而如果你此時強制自己坐在書桌前三分鐘（哪怕什麼也不幹），這種行為也會讓你的大腦意識到此時的你想要學習。此時，行為一緻性的原則就會幫助你進入狀态。

最後，也要接納自己的不完美，設定一個有瑕疵的目标（今天要寫200字論文，無論寫成什麼樣），也同樣會讓你盡快進入狀态。

 

參考文獻：

[1]包翠秋.(2007).大學生拖延行為與自尊、自我效能感的關系研究(碩士學位論文,西南大學).

[2]李黎明 & 李洋.(2014).大學生拖延行為與完美主義的相關研究. 教育教學論壇(07),82-83.

[3]劉宇 & 潘運.(2014).大學生消極完美主義與拖延的關系研究. 貴州師範大學學報(自然科學版)(03),34-38.

[4]孟高慧,劉暢.大學生個人學術信息組織行為與學業拖延的關聯探究[J].圖書情報工作,2021,65(22):85-95.

[5]倪雪.(2015).大學生完美主義、自我效能感與拖延的關系研究(碩士學位論文,哈爾濱工程大學)

[6]王莉華,高源月.研究型大學研究生成就目标定向與學業拖延——學業自我效能感的中介效應[J].研究生教育研究,2021(03):26-34.

[7] Eerde, W. V. , &  Klingsieck, K. B. . (2018). Overcoming procrastination? a meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25.

[8]Schraw, G., Wadkins, T., & Olafson, L. (2007). Doing the things we do: A grounded theory of academic procrastination. Journal of Educational Psychology, 99(1), 12–25.