随着疫情防控政策的逐步放開，上班族們開始回歸崗位，學生們也大多踏上返鄉的旅程。生活回歸正軌的同時，每個人也重新回到了自己身心健康“第一責任人”的位置上。那麼在此期間，我們應該如何保護自己的身心健康呢？

一、健康防護篇

1、個人得知陽性後，如何自我健康管理？

（1）奧密克戎變異毒株患者以無症狀感染者和輕型病例為主，大多不需要過多治療，一般患者可在家觀察治療，注意卧床休息，加強支持治療，保證充分能量和營養攝入。注意水、電解質平衡，維持内環境穩定。如遇健康問題可向屬地衛生服務機構尋求幫助；

（2）感染者和同住人員每日監測體溫和病情變化，出現呼吸道感染症狀或原有基礎疾病等明顯加重時，要根據病情對症治療或及時就醫；

（3）感染者居家康複期間加強健康監測，隔離第6、7天連續2次核酸檢測Ct值≥35解除隔離；

（4）保持心理健康，減少焦慮、恐懼、緊張、煩躁情緒。保持規律的日常作息及娛樂，提高機體免疫力。如果出現情緒低落或受某些不良情緒影響，可主動與信任的人傾訴獲得心理支持，消除負面情緒。必要時可尋求心理專業人員支持，撥打心理援助熱線。

2、符合什麼樣的條件，可以結束居家治療？

如居家治療人員症狀明顯好轉或無明顯症狀，自測抗原陰性并且連續兩次新冠病毒核酸檢測Ct值≥35（兩次檢測間隔大于24小時），可結束居家治療，恢複正常生活和外出。

3、個人得知陽性後，如何自我醫療服務？（附用藥清單）

（1）陽性感染者常見的症狀包括發熱、幹咳、乏力、嗅覺味覺減退、鼻塞、流涕、咽痛、結膜炎、肌痛和腹瀉等。一般普通中青年患者感染後，病程為7天左右，接種過疫苗并完成加強免疫的人群病程更短、病情更輕。部分老年人，尤其70歲以上有基礎疾病的老年人病程更為複雜。

（2）結合專家意見，針對病毒感染大多采用對症治療，藥物所能發揮的作用主要是緩解症狀，建議在出現症狀的初期對症用藥：一是如果出現發熱、頭痛、咽痛且明顯影響休息和睡眠，可以服用解熱鎮痛藥物，如布洛芬、對乙酰氨基酚，兒童可選用相應的混懸液；二是如果出現咳嗽症狀，建議使用複方鮮竹瀝液、宣肺敗毒顆粒、急支糖漿等；三是如果出現痰多、咳痰費力症狀，建議使用複方甘草片、乙酰半胱氨酸顆粒等；四是如果咽痛、咽幹症狀明顯，建議使用華素片、西瓜霜含片等；五是如果鼻塞流涕症狀明顯，建議使用撲爾敏、氯雷他定、西替利嗪或布地奈德噴鼻。新冠病毒感染可能導緻慢性病、基礎疾病病情加重，患有基礎疾病的人一定要規律用藥，控制好病情。

4、網上問診有哪些渠道？

通過“互聯網+醫療”的方式，可以減少聚集，全國各地不少公立醫院開通線上問診通道，可通過登陸醫院官方線上問診平台實現就診。此外，利用好互聯網在線咨詢平台，例如人民好醫生APP視頻咨詢（24小時在線）；京東健康APP在線問醫生（30秒接診）；平安健康APP快速問診（60秒接診）；好大夫APP快速問醫生（3分鐘内接診）；阿裡健康互聯網醫院極速問診（24小時在線60秒接診，支付寶掃碼）；微醫APP（快速問診，3分鐘接診）。

注：以上内容轉載于人民網、人民好醫生《個人翻譯手冊（第二版）》http://health.people.com.cn/GB/26466/442013/448746/index.html

二、心理保健篇

1、過度思考自己的安全問題怎麼辦？

随着疫情的放開，很多人從“隔離焦慮”轉變為“安全焦慮”，例如時常擔心自己會被感染，或擔心把病毒傳播給身邊的人等等。輕度的焦慮對我們有保護的意義，但如果其程度已經遠遠超過實際面臨危險的程度，就會給我們的工作和生活造成很多不利影響。

而在擔心的時候，我們往往會出現過度思考的情況。這種過度思考會占用大量的認知資源，讓我們“身心俱疲”。

那麼為什麼我們會過度思考呢？

這主要是因為短時間的過度思考能夠降低焦慮感。當我們面臨不确定的情況時，會本能地産生一些消極想法。這一方面是大腦避免恐懼的方式（大腦一直被焦慮占滿，就不再有時間害怕）；另一方面它也能給我們帶來掌控感（在頭腦中進行一場“彩排”，會讓我們面臨現實情況時更有把握）。

在遇到這種問題時，我們可以嘗試以下方法：

（1）允許自己過度思考一段時間

當強迫自己不想某事時，結果往往事與願違。而在了解到思考也是一種自我保護方式後，我們可以學着嘗試接納而非對抗它。如果你覺得過度思考太過于浪費時間，可以給自己規定一個時段（例如每天下午3-4點），專時專用，其他時間則告訴自己“我可以在3點鐘專門思考這些事”。

（2）接納自己的情緒

就像天氣有晴有陰一樣，情緒也同樣有高漲和低落。我們傾向于把陰天定義為“壞天氣”，但其實它和晴天一樣，都隻是一種正常現象。請注意，“不高興”≠“情緒差”，高興和快樂本身就是一種高喚起的狀态，不會一直持續，不需要苛求自己馬上“好起來”。

2、朋友同學都紛紛回家，自己感覺到孤獨怎麼辦？

在不确定的環境當中，找到一個确定的事物作為錨點會給我們安全感。有時這種錨點是家人，有時是伴侶，有時是事業，有時是愛好。錨點越多，越穩固，我們抵禦不确定性的信心就越強。而人際關系恰恰是這些錨點中非常重要的部分。

目前疫情政策逐步放開，又恰逢寒假。部分學生面臨“疫情不确定”和“獨自留在學校”的雙重壓力，感覺到難以排解。而一小部分人還會覺得“無法獨處”、“需要陪伴”是懦弱的表現，進而否認壓抑自己的社交需求。

其實所有人都有社交的需求，都需要陪伴和支持，隻是這種需求的程度存在着個體差異。想要陪伴本身并不是懦弱的表現，恰恰相反，尋求幫助的行為本身就是需要勇氣的，這會讓我們直面自己的需求。

因此，在感覺到孤獨的時候，無論回家、和朋友見面，或是和老友打個電話，都是很好的處理方式。

3、回家後家庭關系緊張怎麼辦？

“回家三天小甜甜，回家一周處處嫌”，這是很多學生回家後的真實寫照。在外生活一段時間後，我們建立了自己的生活習慣，回到家中時，這種習慣往往會和父母的固有生活模式産生一定沖突，而在父母子女的權力差異下，這種沖突往往會以“指責”或“要求”的方式體現，雙方都頗有怨言。

雖然這種情況并沒有“萬能藥”可以解決。但作為子女我們可以嘗試兩種方法調整心态。

（1）建立心理隔離

在家庭關系中，沖突的雙方都會覺得自己是“正确”的，同時也堅信“正确”的東西就需要所有人共同履行，因此才會要求或期待對方有所改變。

在《被讨厭的勇氣》一書中，作者提到“課題分離”的概念。即每個人都有自己的邊界，我們要做的就是做自己邊界内的事，與此同時主動隔離掉其他人的影響，要擁有“被别人讨厭”的勇氣。

例如當父母要求我們必須按照他們的時間表做事時，你可以告訴他們你自己的計劃是什麼，并告訴他們按他們的安排做事會對自己有什麼影響，但與此同時，你也要自己承擔随之而來的後果（如吃不上爸媽做的飯）。

（2）一緻性地表達需求

當我們不開心的時候，會通過很多種方式表達出來。有的人會強忍怒火，卻說着“我很高興啊”；有的人會閉上嘴巴冷處理；而有的人會通過吵鬧将情緒宣洩出來。

在此時，一緻性的表達非常重要。所謂一緻性，即是情緒表達和内心感受相一緻。當父母做了某些讓我們開心的事情，或者有某些進步時，我們可以大方地表達出自己的開心和對他們的欣賞：“你們做的這些讓我好開心！”，而當父母讓我們不舒服時，我們也可以坦言“這會讓我有些不舒服，如果您能夠XXXX，我想一定會好很多”。

無論父母是否有所改變，表達自己的需求和感受都是很有必要的。

4、如何自我放松？

（1）呼吸訓練：

腹式呼吸是一種最大利用肺部空間，攝入更多氧氣，讓自己平靜下來簡單方法。大家随時随地都可以嘗試。具體方法如下：

用鼻子吸氣，感受空氣充滿肺部，感受到自己的小腹微微隆起，整個過程持續5秒鐘的時間。吸滿後略微停頓2-3秒。用嘴巴呼氣，感受腹部凹進去，持續5秒鐘的時間。這種訓練可以在緊張焦慮或感到心情低落的時候使用。

（2）身體接地技術

身體接地技術可以讓我們焦躁的情緒平靜下來，把注意力從對未來的擔心或對過去的後悔轉移到當下。

◆ 用冷水或熱水沖手。

◆ 盡全力緊緊抓住到椅子。

◆ 觸摸你周圍的各種物品：鋼筆、鍵盤、衣服、桌子、牆壁。注意這些物品的質地、 顔色、材料、重量、溫度。比較你接觸的物品：這個比那個摸起來更涼嗎？更輕嗎？

◆ 讓腳跟緊放在地上一一即字面上使它們“接地”！注意你這樣做時腳後跟所感到的壓迫感。告訴自己，我現在與地面連接着。

◆ 随身攜帶讓你接地的物品—小石頭、一點土、戒指、一塊布或一段紗線。每當你覺 得負面情緒要被觸發時，你就觸摸這些物品。

◆ 吃點東西。給自己詳細描述食物的味道。

◆ 注意自己的呼吸。注意每次吸氣和呼氣。随着每次吸氣，給自己重複一個愉快的詞 （例如，最喜歡的顔色或舒緩的詞，如“安全”或“容易”）。

但無論面臨何種處境，無論狀态如何，我們都可以試着允許一切發生。

《允許》

作者：巴啞啞

允許亂

允許幸運發生的同時

一些意外光臨

允許早晨醒來

天氣陰沉 心情不佳

允許錯誤

不僅僅是小的

（但不允許否認）

允許列車晚點 斜陽挂樹

允許花落

允許愛情遲來或不來

（背叛另當别論）

允許一事無成

允許無緣無故的哀傷

允許一個人

隻是一個普通人

而不是别的什麼

選自《因思念而沉着》

樂府文化｜北京聯合出版公司

參考文獻

[1]吉爾福德出版社(紐約)。Najavits LM.“尋求安全”：創傷後精神壓力症(PSD)和藥物成瘾(岀版中)。

[2]人民網、人民好醫生《個人防疫手冊（第二版）》http://health.people.com.cn/GB/26466/442013/448746/index.html

供稿 學生健康發展研究中心