開工伊始，你的“拖延症”朋友是否又開始造訪？當制定計劃時的雄心勃勃和設想完成時的心滿意足逐漸淡去，焦慮和拖延是否又讓你在進與退中選擇了“躺”呢？

本期我們就來聊聊——如何跳出“拖延”循環。

我們平時所說的“拖延症”并不是嚴格意義上的疾病，而是指一種拖延行為，即拖延者感到無處着手，将該做的事情延後做的行為，或是一種将該做的事情延後的傾向性，尤其是在沒有合理理由的情況下。    

拖延并不是一種罕見的現象，有研究者發現，青少年群體中存在拖延現象的比例約為40%；在大學生中該比例約為70%-80%；在普通成人群體中，該比例約在15%-20%之間。你的拖延并不是個例。

拖延行為雖然不能被定義為疾病，但嚴重的拖延行為不僅會大大降低個體完成任務的效率和質量，在某些情況下還可能降低個體的自信水平和幸福感，從而增加個體罹患焦慮和抑郁的風險。

測一測你的拖延程度

下面有一套題目，請你先測一測自己的拖延水平吧！

（本測試結果僅供參考，不做為診斷依據。選自皮爾斯·斯蒂爾《拖延心理學2》）

題目	我不會或極少這樣	我很少這樣	我有時這樣	我時常這樣	我就是或總是這樣
1.我将任務推遲到了不合理的程度。
2.不管什麼事情，隻要我覺得需要做，就會立即去做。
3.我經常為沒有早些着手而後悔。
4.我在生活中的某些方面經常拖延，盡管明知道不應該這麼做。
5.如果有我應該做的事情，我就會先做完它，再去做那些次要的。
6.我拖得太久，這令我的健康和效率都受到了不必要的影響。
7.總是到了最後，我才發現我其實可以把時間用在更好的地方。
8.我很妥善地安排我的時間。
9.在本該做某件事的時候，我卻會去做别的事情。

我不會或極少這樣：計1分；

我很少這樣：計2分；

我有時這樣：計3分；

我時常這樣：計4分；

我就是或總是這樣：計5分。

第2題、第5題、第8題為反式計分，即由“我就是或總是這樣”至“我不會或極少這樣”的分數為1-5分。将9道題的分數相加，即為拖延測試的總分數。

19分及以下：輕微拖延，約占人群的10%，“要緊的事先做”是你的座右銘；

20-23分：稍微拖延，約占人群的10%-25%；

24-31分：平均水平的拖延，約占人群的50%；

32-36分：嚴重拖延，約占人群的10%-25%；

37分及以上：非常嚴重的拖延，約占人群的10%，“明天吧”是你的口頭禅。

你得了多少分？

拖延形成的原因

對于拖延行為形成的原因，心理學家做出過多種解釋。弗洛伊德将人格分為本我、自我、超我三個部分，其中本我遵循快樂原則，是人作為生物最為原始的部分，其産生的動力也最強。當我們在完成任務時，本我會拉着你躺平、娛樂、吃吃喝喝；而超我遵循道德原則，往往是對自己理性化的要求，這種要求讓個體必須直面困難，“哪怕跪着也要走完”。而本我的力量往往更加接近本能，因此也更加強大，克服本能完成任務的确困難重重。

與此同時，當我們想像已經完成某件任務時（例如成為“百萬up主”），就會提前透支成功之後的喜悅，而成功之前的痛苦和努力卻是每天都要面對的（寫稿、拍攝、剪輯、面對失敗和不确定等等），這也讓人更加難以開始。

不僅如此，如果想像中的成功與現實差異過大的話，也會讓人失去信心，從而進入‘“防禦性”拖延。

如何擺脫拖延

既然拖延如此難纏，那我們有什麼辦法可以擺脫它嗎？好消息是，的确有。

韓國心理學家李敏圭在《執行才是答案》一書中将人類的行為分為以下三個階段：

第一階段：下定決心

在第一階段，我們往往會産生很多想法，尤其會設想成功之後的場景，這會讓人非常興奮和滿足，但如果沉浸于此，開始就會更加困難。

此時我們更需要去想過程。例如你的目标是學會遊泳，就要去思考在實現目标的過程中都需要做些什麼，需要誰的協助，需要多久。這個過程離現實越接近，越具體越好，當你在這個過程中發現難以克服的困難時，也可以及時調整目标，讓任務更加可行。

思考過程是為訂立計劃打基礎，而訂立計劃一定要“以終為始”。仍然以成為學習遊泳為例，假設計劃A是在每天下班有空的時候學半小時遊泳；計劃B是要在3個月後（6月底）學會用蛙泳連續遊25米，你需要下周日之前找到遊泳老師，第一個月需要學會泳姿憋氣遊，第二個月學會換氣，第三個月逐漸增加遊泳距離直到25米。哪個會更可行呢？同時也别忘了設立預備方案（例如出差時也要帶泳衣，至少在當地遊1小時）。

第二階段：開始實施

首先制定“最後開始時間”，例如我必須在下周日之前找到遊泳教練上完第一次課程，否則這個計劃就直接取消。當邁出了第一步，你就已經克服了最大的困難。與之相對的是設立最早開始時間，例如“過了這個周末我就去遊泳”，那麼每天你都有理由推遲。

第三階段：堅持下去

首先要轉變思維方式，給自己更多的信心，告訴自己隻要下定決定開始，就一定能堅持下去取得成功，給自己“洗腦”；第二要在行動的過程中想目标（例如在遊泳遇到困難的時候想象學會之後在大海暢遊的感覺，而不是在偷懶的時候想象）；第三是懂得拒絕，讓所有不重要的事情都為自己的目标讓路，不要為别人的邀請或自己的其他小事而随意變更計劃，要有“被讨厭的勇氣”；第四是要為自己創造“絕境”，比如在需要遊泳的時候就直接到遊泳館去，關閉手機，專注于當下的訓練，不給自己分心的機會

特别提醒   

在這三個階段中，有一點必須貫穿其中，這也是成功的關鍵，即“把自己的計劃和進展分享給别人”。人在被監督時才會傾向于行動。制定計劃時，别人可以給你對計劃的建議和看法，你可以及時調整，并給自己一些壓力；開始實施後，把進展分享給他人也可以讓自己保持行動的狀态，或得到一些意外的幫助（很多創業者就是在分享近況後，意外獲得了資源）。

當然，這種監督可以是實際的，也可以是一種主觀感受（比如用新的賬号上傳到網絡，可能沒人關注，但個體自身會感受到被關注）。這也是在健身房鍛煉、和朋友一起跑步會比自己單獨努力效果更好的原因。如果你根本不想讓别人知道自己的計劃的話，這可能意味着你并沒有真的那麼渴望在這件事上成功。

總而言之，“拖延”雖然是一種常見且難纏的問題，但我們可以嘗試使用以上方法主動改善。開始行動才是成功的前提。

參考文獻

     斯蒂爾, P., 陶婧, 周玥, & 曹媛媛 (2012). 拖延心理學2 用拖延方程式戰勝與生俱來的行為頑症 How to stop putting things off and start grtting stuff done. 杭州 浙江人民出版社

     張紅梅 張志傑 (2007). Tuckman拖延量表在中國大學生中試用結果分析 中國臨床心理學雜志, 15(1), 10–12. https://doi.org/10.3969/j.issn.1005-3611.2007.01.004

     張亞利,李森. (2022). 簡版一般拖延量表在中國大學生群體中的信效度檢驗. (3).